4070 시니어 ‘비건’, 독이 될까 약이 될까? 20년 전문가가 파헤친 노후 건강 관리의 모든 것 (비건 식단 장단점, 필수 영양제, 식비 절약 팁 총정리)

목차

• 1. 시니어 비건 식단, 정말 ‘생체 나이’를 되돌릴까? (최신 연구)
• 8주 만의 놀라운 변화: 콜레스테롤, 내장 지방, 염증 수치 개선
• (High-CPC) 만성질환(고혈압, 당뇨) 관리, 식단이 노후 보험입니다
• 단, 맹신은 금물: 8주 그 이후의 장기적 효과는?
• 2. 노후 건강의 적: 비건 시니어가 피해야 할 3대 영양 결핍
• (1) 근감소증: 식물성 단백질, ‘흡수율’까지 따져봐야 합니다
• (2) 골다공증: 우유 없이 뼈 건강 지키는 식물성 칼슘 가이드
• (3) 비타민 B12: 신경 손상을 부르는 ‘가장 치명적인’ 결핍
• 3. (High-CPC) ‘비건플레이션’? 4070의 현명한 비건 식비 절약술
• 가공식품 대신 제철 채소: 비건 식단, 정말 돈이 더 드나요?
• 냉장고 파먹기부터 밀 플래닝까지: 식비 30% 줄이는 노하우
• (실전 팁) 국산 콩 vs 수입 콩, 어떤 두부를 골라야 할까?
• 4. 한국형 비건의 현실: 가족 외식과 ‘진짜 비건’ 구별법
• “비건입니다” 명절, 가족 모임에서 현명하게 대처하는 팁
• 혼동하기 쉬운 ‘사찰음식’, 비건과 무엇이 다른가요?
• (E-E-A-T) 구매 전 확인! ‘한국비건인증원’ 마크로 똑똑하게 구별하기
• 5. 20년 전문가의 실전 조언: 시니어를 위한 비건 식단표 및 추천 식품
• 시니어 근감소증 예방: 식물성 단백질 TOP 3 (100g 기준)
• 시니어 골다공증 예방: 식물성 칼슘 TOP 3 (100g 기준)
• 한식 기반 시니어 비건 일주일 식단표 예시 (샘플)
• 이것만큼은 꼭! 시니어 비건 필수 영양제 3가지
• 6. 시니어 비건, 자주 묻는 질문 (FAQ)
• Q1: 갱년기 증상 완화에 비건이 도움이 될 수 있나요?
• Q2: 비건 영양제, 꼭 먹어야 하나요?
• Q3: 비건만 하면 자동으로 살이 빠지나요?
• Q4: 비건 식당은 어떻게 찾나요?
• 결론: 현명한 계획이 건강한 노후를 만듭니다

매년 받아보는 건강검진 결과표.

높아진 콜레스테롤 수치와 혈압, 당뇨 경계 진단을 보면 마음이 철렁합니다.

혈관을 막는 혈액 속 지방 이야기는 남의 일 같지 않습니다.1

건강을 위해 무언가 근본적인 변화가 필요하다고 느낄 때, ‘비건(Vegan)’ 식단은 매우 강력한 대안으로 떠오릅니다.

실제로 최근 연구는 비건 식단이 단기간에 놀라운 건강 개선 효과를 보인다고 말합니다.2

하지만 40대를 넘어 70대를 바라보는 시니어에게 비건은 망설여지는 선택입니다.

‘고기 없이 기력이 날까?’, ‘뼈가 약해지지는 않을까?’

특히 근감소증과 골다공증은 노후 건강을 위협하는 가장 큰 적입니다.3

시니어에게 비건 식단은 만성질환을 잡는 ‘약’이 될 수 있습니다.

동시에, 철저한 계획 없이는 영양 불균형을 초래하는 ‘독’이 될 수도 있습니다.

이 글은 4070 시니어를 위해 비건 식단의 장점과 치명적인 위험을 낱낱이 분석하고, 건강한 노후를 위한 가장 안전하고 실용적인 비건 실천법을 제시합니다.

1. 시니어 비건 식단, 정말 ‘생체 나이’를 되돌릴까? (최신 연구)

건강에 대한 관심은 높지만, 검증되지 않은 정보는 피하고 싶습니다.

최신 연구 결과는 비건 식단의 건강 효과를 구체적인 수치로 증명하고 있습니다.

8주 만의 놀라운 변화: 콜레스테롤, 내장 지방, 염증 수치 개선

2024년 스탠포드 예방 및 연구 센터는 흥미로운 실험을 진행했습니다.

일란성 쌍둥이 21쌍을 대상으로 8주간 한 명은 비건 식단을, 다른 한 명은 잡식 식단을 섭취하게 했습니다.2

유전자가 거의 같은 쌍둥이를 비교해 식단의 효과만 정확히 본 것입니다.

결과는 놀라웠습니다.

8주 후 비건 식단을 한 그룹은 잡식 그룹에 비해 생물학적 나이가 유의미하게 감소했습니다.

특히 심장, 간, 면역 체계의 생체 나이가 젊어졌습니다.

또한 BMI(체질량 지수), 내장 지방, 전신 염증 수치가 모두 감소했습니다.2

(High-CPC) 만성질환(고혈압, 당뇨) 관리, 식단이 노후 보험입니다

이 연구 결과가 시니어에게 중요한 이유는 따로 있습니다.

비건 식단은 자연스럽게 포화 지방 섭취를 줄입니다.2

이는 국민건강보험공단과 식약처가 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증) 관리를 위해 강조하는 핵심입니다.4

혈관 건강을 위협하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 식물성 식단이 효과적인 것입니다.1

또한, 통곡물과 채소 중심의 식단은 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자에게도 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.5

건강한 식단 관리는 단순히 몸을 좋게 만드는 것을 넘어섭니다.

미래에 발생할 수 있는 막대한 의료비 지출을 막는 가장 확실한 ‘건강 보험’이자 ‘노후 대비’입니다.

단, 맹신은 금물: 8주 그 이후의 장기적 효과는?

물론 이 연구만으로 비건을 맹신해서는 안 됩니다.

연구자 스스로도 8주라는 기간이 장기적 효과를 보기에 짧고, 21쌍이라는 표본이 작다고 한계를 인정했습니다.2

영국 옥스퍼드 대학의 한 교수는 "채식주의자가 (건강을 챙기는) 고기 애호가보다 더 오래 산다는 근거는 없다"고 말합니다.6

핵심은 비건이 ‘만병통치약’이 아니라는 것입니다.

다만, 건강검진 후 나빠진 수치를 단기간에 집중적으로 개선하고 건강한 식습관을 만드는 강력한 ‘계기’가 될 수 있습니다.

2. 노후 건강의 적: 비건 시니어가 피해야 할 3대 영양 결핍

시니어가 비건을 결심할 때 가장 두려워하는 것은 ‘영양 결핍’입니다.

이는 단순한 기우가 아닙니다.

잘못된 비건 식단은 근감소증, 골다공증, 신경 손상을 가속화할 수 있습니다.

"정말 신념에 의해 채식을 한다면, 영양사만큼 공부를 많이 하셔야 합니다. 식물성 식품에서 내가 필요한 영양소를 어떻게 보충할 것인지 생각해야지, 쉽게 생각하면 영양 결핍이 생깁니다." - 가정의학과 전문의 7

(1) 근감소증: 식물성 단백질, ‘흡수율’까지 따져봐야 합니다

나이가 들수록 근육은 빠르게 빠집니다.3

근육 감소는 낙상, 대사 저하, 활동력 저하로 이어지는 노후 건강의 최대 적입니다.

시니어는 매끼 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.4

문제는 식물성 단백질의 ‘생체 이용률(흡수율)’입니다.

고기에 든 철분, 칼슘, 아연은 식물성 식품보다 우리 몸에서 훨씬 잘 흡수됩니다.7

또한 식물성 식품만으로는 필수 아미노산을 모두 채우기 어렵습니다.

해결책:

단백질의 ‘질’에 집중해야 합니다.

특히 콩단백질은 근육 생성에 동물성 단백질 못지않게 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다.8

단백질 함량이 높은 콩을 식단에 적극 포함해야 합니다.

• 서리태(검은콩): 100g당 단백질 약 38.7g 10
• 대두(백태/메주콩): 100g당 단백질 약 36.2g 10
• 두부: 소화 흡수율이 높음

(2) 골다공증: 우유 없이 뼈 건강 지키는 식물성 칼슘 가이드

시니어, 특히 갱년기 여성은 골다공증 유병률이 매우 높습니다.4

‘뼈 건강 = 우유, 멸치’라는 공식이 익숙한데, 비건은 유제품을 먹지 않습니다.

해결책:

식물성 식품 중에도 칼슘이 풍부한 것들이 많습니다.

더 중요한 것은 칼슘의 ‘흡수’를 돕는 영양소입니다.

1. 압도적인 칼슘, 케일: 케일은 100g당 328mg의 칼슘을 함유한 ‘칼슘의 왕’입니다.11
2. 천연 접착제, 비타민 K: 케일, 브로콜리 등 녹색 채소에 풍부한 비타민 K는 ‘오스테오칼신’이라는 단백질을 만듭니다. 이는 칼슘을 뼈에 붙이는 천연 접착제 역할을 합니다.12
3. 기타 공급원: 두부(100g당 146mg), 미역(100g당 150mg) 등도 훌륭한 칼슘 공급원입니다.13

(3) 비타민 B12: 신경 손상을 부르는 ‘가장 치명적인’ 결핍

시니어 비건에게 가장 치명적이고 간과하기 쉬운 위험입니다.

비타민 B12는 우리가 먹는 식물성 식품에는 거의 존재하지 않습니다.6

주로 우유, 육류 등 동물성 식품에만 있습니다.

B12가 부족하면 손발이 심하게 저리는 등 ‘신경병증’이 생길 수 있으며, 이는 영구적인 신경 손상으로 이어질 수 있습니다.6

노인성 빈혈이나 어지럼증을 유발할 수도 있습니다.

해결책 (필수):

이것은 선택이 아닌 필수입니다.

채식을 하는 인도의 자이나교 의사들도 B12는 주사로 보충합니다.6

시니어 비건은 반드시 B12가 강화된 시리얼, 두유 등을 확인하고 섭취하거나, 비타민 B12 보충제를 따로 복용해야 합니다.15

3. (High-CPC) ‘비건플레이션’? 4070의 현명한 비건 식비 절약술

고정 수입이 줄어드는 노후에 식비 부담은 현실적인 문제입니다.

‘비건은 돈이 많이 든다’는 인식은 큰 장벽입니다.17

가공식품 대신 제철 채소: 비건 식단, 정말 돈이 더 드나요?

비건 식비가 비싸다는 것은 ‘비건용 가공식품(대체육, 비건 치즈 등)’을 살 때 이야기입니다.

오히려 건강한 비건 식단은 식비를 크게 줄일 수 있습니다.

영국 옥스퍼드 대학 연구에 따르면, 비건이나 채식 식단은 기존 식단보다 식비를 최대 3분의 1까지 줄일 수 있습니다.18

가공식품 대신 콩, 두부, 곡물, 그리고 값싼 제철 채소 위주로 식단을 구성하면 고기보다 훨씬 경제적입니다.19

냉장고 파먹기부터 밀 플래닝까지: 식비 30% 줄이는 노하우

비건 식단을 실천하는 주부들의 식비 절약 노하우는 간단합니다.21

1. 장보기 전 냉장고 확인: 가장 먼저 남은 재료를 확인합니다.
2. 일주일 식단 계획: 남은 재료로 만들 요리(빨간색), 새로 살 재료로 만들 요리(노란색)를 구분해 1주일 식단을 짭니다.
3. 남은 재료 먼저 소진: 유통기한이 임박한 재료부터 요리해 음식물 쓰레기를 원천 차단합니다.

이 3가지만 실천해도 식재료 낭비가 줄어 식비가 자연스럽게 절약됩니다.

(실전 팁) 국산 콩 vs 수입 콩, 어떤 두부를 골라야 할까?

알뜰한 시니어라면 두부 하나를 살 때도 고민합니다.

한 소비자 단체 조사 결과, 국산 콩 두부는 수입 콩 두부보다 평균 2.8배 비쌌습니다.22

가장 비싼 국산 콩 제품은 가장 저렴한 수입 콩 제품보다 4배 이상 비싸기도 했습니다.

하지만 단백질, 칼슘 등 주요 영양 성분 함량은 큰 차이가 없었습니다.22

물론 개인의 신념에 따라 국산 콩을 선택할 수 있습니다.

하지만 순수하게 영양과 식비 절약 관점에서 본다면, 수입 콩 두부도 합리적인 선택이 될 수 있습니다.

4. 한국형 비건의 현실: 가족 외식과 ‘진짜 비건’ 구별법

비건을 실천할 때 부딪히는 또 다른 장벽은 ‘사회생활’입니다.

“비건입니다” 명절, 가족 모임에서 현명하게 대처하는 팁

한국의 식문화는 ‘공동체’ 중심입니다.

명절이나 가족 외식, 회식 자리에서 혼자 다른 음식을 먹겠다고 선언하기는 쉽지 않습니다.23

자칫 유난스럽거나 까다로운 사람으로 비칠까 걱정됩니다.

해결책 (사회적 기술):

가족의 화목을 깨지 않는 현명한 대처가 필요합니다.

• 공격적이지 않게: "저는 비건이라 안 먹어요"보다는 "저는 이거 먹을게요"라고 편안하게 말합니다.23
• 부담 주지 않기: 명절에 가족 집을 방문한다면, 미리 양해를 구하고 전자레인지 사용이 가능한지 묻습니다. 본인이 먹을 비건 레토르트 음식이나 도시락을 준비해 가면, 주최 측에 부담을 주지 않고 식사를 해결할 수 있습니다.23

이는 음식이 아닌 ‘관계’의 문제입니다.

까다로운 손님이 아닌, 스스로를 챙기는 배려심 있는 손님이 되는 것이 중요합니다.

혼동하기 쉬운 ‘사찰음식’, 비건과 무엇이 다른가요?

많은 사람이 ‘사찰음식’을 비건과 같다고 생각합니다.24

하지만 둘은 명확히 다릅니다.

1. 오신채(五辛菜) 유무: 사찰음식은 수행에 방해가 된다고 여겨 파, 마늘, 양파, 부추, 달래를 쓰지 않습니다.20 하지만 비건은 이 재료들을 자유롭게 먹습니다.
2. 예외 규정: 스님이 아플 때는 약용으로 고기나 생선을 먹는 것이 허용되기도 합니다.25
3. 공통점: 둘 다 제철 식재료를 활용한 건강한 채식이라는 공통점이 있습니다.20

(E-E-A-T) 구매 전 확인! ‘한국비건인증원’ 마크로 똑똑하게 구별하기

‘비건’ 마케팅이 늘어나면서 진짜 비건 제품을 구별하기 어려워졌습니다.

가장 확실한 방법은 공식 인증 마크를 확인하는 것입니다.

‘한국비건인증원’ 26이나 ‘한국비건진흥원’ 27 같은 기관은 엄격한 기준을 통과한 제품에만 인증 마크를 부여합니다.

이 마크는 다음과 같은 사실을 보증합니다.28

• 동물성 원료 및 동물 유래 원료를 사용하지 않음.
• 제품 개발 과정에서 동물 실험을 하지 않음.
• 생산 과정에서 비건이 아닌 제품과 교차 오염이 없도록 관리함.

2025년 기준, 이미 1,800개 이상의 기업이 11,500개가 넘는 제품을 인증받았을 만큼 비건 시장은 빠르게 성장하고 있습니다.26

5. 20년 전문가의 실전 조언: 시니어를 위한 비건 식단표 및 추천 식품

이제 배운 내용을 바탕으로 시니어에게 최적화된 실전 가이드를 제시합니다.

시니어 근감소증 예방: 식물성 단백질 TOP 3 (100g 기준)

나이가 들수록 단백질 섭취는 ‘양’과 ‘질’ 모두 중요합니다.

단백질 밀도가 높은 식품을 매일 섭취해야 합니다.

식품 (100g 기준)	단백질 함량 (g)	핵심 효능
서리태 (검은콩)	약 38.7g 10	단백질 함량 1위, 항산화 (안토시아닌)
대두 (백태)	약 36.2g 10	콩단백질의 표준, 갱년기 (이소플라본) 4
두부 (일반)	약 7.8g 14	소화 흡수율이 높고 칼슘 보충에 용이

전문가 팁: 밥을 지을 때 서리태나 대두를 듬뿍 넣어 ‘콩밥’을 매일 먹는 것이 가장 쉬운 단백질 보충법입니다.

시니어 골다공증 예방: 식물성 칼슘 TOP 3 (100g 기준)

우유 없이도 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.

칼슘 함량이 높은 식품과 흡수를 돕는 비타민 K를 함께 섭취하세요.

식품 (100g 기준)	칼슘 함량 (mg)	핵심 효능
케일	약 328mg 11	칼슘 함량 1위, 비타민 K로 흡수율 증대 12
미역 (해조류)	약 150mg 13	뼈 건강 및 혈액 정화
두부 (일반)	약 146mg 14	단백질과 칼슘을 동시에 섭취

한식 기반 시니어 비건 일주일 식단표 예시 (샘플)

매일 무엇을 먹을지 고민된다면, 이 샘플 식단을 참고하세요.

한식 기반으로 거부감이 없고 영양 균형을 맞췄습니다.5

	아침	점심	저녁
1일차	서리태 콩밥, 비건 배추 된장국 29, 케일 무침	현미밥, 표고버섯 덮밥 29, 연두부 샐러드	낫또 김밥 29, 애호박채전 29
2일차	잡곡밥, 미역국, 두부조림	쑥갓 겉절이 비빔밥 19, 구운 채소	현미밥, 채식 김치 29, 콩고기 볶음
3일차	통밀빵, B12 강화 두유 16, 사과	렌틸콩 카레, 잡곡밥	흑미밥, 근대 된장국, 브로콜리 무침

이것만큼은 꼭! 시니어 비건 필수 영양제 3가지

식단으로 완벽히 채우기 어려운 영양소는 보충제가 현명한 대안입니다.

1. 비타민 B12: 필수 중의 필수. 신경 손상 예방.6
2. 비타민 D: 칼슘 흡수와 뼈 건강, 면역력에 필수. 대부분의 한국인이 부족합니다.30
3. 비건 오메가-3: 생선 대신 들기름 32이나 해조류 추출 보충제로 혈관 건강을 챙깁니다.

6. 시니어 비건, 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 갱년기 증상 완화에 비건이 도움이 될 수 있나요?

네, 도움이 될 수 있습니다. 특히 콩(대두)에 풍부한 이소플라본은 여성 호르몬(에스트로겐)과 유사한 작용을 하여 안면 홍조 등 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.4

Q2: 비건 영양제, 꼭 먹어야 하나요?

다른 영양소는 식단으로 조절할 수 있지만, 비타민 B12만큼은 예외입니다. 비건 식단으로는 B12 섭취가 거의 불가능하므로, 강화식품이나 영양제를 통해 반드시 보충해야 합니다.6

Q3: 비건만 하면 자동으로 살이 빠지나요?

아닙니다. 8주 연구에서 체중 감량 효과가 있었지만 2, 이는 가공식품이 배제된 ‘건강한’ 비건 식단 덕분입니다. 비건 빵, 과자, 튀김 등 정제 탄수화물과 기름진 음식을 많이 먹으면 오히려 체중이 늘 수 있습니다.

Q4: 비건 식당은 어떻게 찾나요?

최근 한국에도 비건 식당이 많아졌습니다. ‘다이닝코드’ 33나 ‘배달의민족’ 34 같은 앱에서 ‘비건’ 키워드로 쉽게 검색할 수 있습니다. ‘고사리 익스프레스’, ‘유알티’ 등이 좋은 평을 받고 있습니다.33

결론: 현명한 계획이 건강한 노후를 만듭니다

4070 시니어에게 ‘비건’은 만성질환을 관리하고 생체 나이를 되돌리는 강력한 건강 관리 ‘도구’가 될 수 있습니다.2

하지만 이 도구는 양날의 검과 같습니다.

철저한 공부와 계획을 바탕으로 실천하면 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 ‘약’이 됩니다.

반대로, 아무 준비 없이 고기만 끊는다면 근육과 뼈를 약하게 만드는 ‘독’이 될 수 있습니다.3

핵심은 ‘균형’입니다.

오늘 알려드린 식물성 단백질과 칼슘 공급원을 꼭 챙기십시오.

그리고 비타민 B12 보충을 절대 잊지 마십시오.

여러분이 실천하고 있는 노후 건강 관리 비결이나 특별한 식단 노하우가 있으신가요?

오늘 내용 중 궁금한 점이나, 건강 식단을 실천하며 겪었던 경험담을 댓글로 자유롭게 공유해주세요.

20년 경력의 전문가가 여러분의 건강한 노후를 함께 고민해 드립니다.

이 정보가 도움이 되셨다면, 건강검진표를 받고 고민하는 소중한 가족과 친구들에게 공유해 주세요.

모두의 건강한 내일을 응원합니다.

#시니어비건, #노후건강관리, #근감소증예방, #비건식단장단점, #4070건강식단

4070 시니어를 위한 비건 식단 완벽 가이드. 건강검진 후 콜레스테롤, 혈압 관리가 필요하다면? 근감소증, 골다공증 피하는 식물성 단백질, 칼슘 보충법과 식비 절약 팁까지 총정리.

참고 자료

1. '60대 건강'의 97세 어르신! 건강 검진 결과 속 특별한 비결은? MBN 220930 방송 - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=OCtG3_mMzAs
2. 8주간 채식으로 '노화 방지' - Vietnam.vn, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.vietnam.vn/ko/chong-gia-nho-che-do-an-thuan-chay-trong-8-tuan
3. 근육감소증 막는 최고의 단백질 음식 5가지! 고기, 계란 말고 이것 ..., 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=E6ulGe47Vyg
4. 고른 영양소 섭취를 위한 신중년의 6가지 식사 요령 - 국민건강보험공단, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.nhis.or.kr/magazin/172/html/style/pdf/sub6.pdf
5. 계절별 1일 당뇨식단 - 대한당뇨병학회 일반인, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_07.php
6. 인도 채식주의 의사가 비타민 B12 주사 맞는 이유는 - 헬스중앙, 11월 17, 2025에 액세스, https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=21272
7. 서울대 나온 의사가 채식을 싫어하는 이유 / 상계백병원 가정의학과 박현아 - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://m.youtube.com/shorts/h-7_HgZ5pD8
8. 콩단백질, 근육 생성 도와 노년기 감소증 예방 - 식품음료신문, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.thinkfood.co.kr/news/articleView.html?idxno=95247
9. 근감소증 예방과 치료에 좋은 콩 단백질! ㅣ생방송 투데이(Live Today)ㅣSBS Story - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=V9gLlANuRLk
10. 단백질 함량 1위 는 어떤 콩?! 1위~5위 大공개! 293회 20200313 - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=Q3G-jy9e194
11. 11월 17, 2025에 액세스, https://namu.wiki/w/%EC%BC%80%EC%9D%BC#:~:text=%EC%9A%B0%EC%84%A0%20%EC%B9%BC%EC%8A%98%EC%9D%B4%20%ED%92%8D%EB%B6%80%ED%95%98%EB%8B%A4,%EC%97%BC%EC%A6%9D%20%EC%96%B5%EC%A0%9C%EC%97%90%EB%8F%84%20%EB%8F%84%EC%9B%80%EB%90%9C%EB%8B%A4.
12. 482. 우유말고 칼슘 많은 음식 5가지 | 한의학박사, 서울김, 김선민원장 ㅣft 부부한의사, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=w4Fxl2RKEfo
13. 일반적인식품의칼슘함량, 11월 17, 2025에 액세스, https://healthybonesaustralia.org.au/wp-content/uploads/2024/05/calcium-rich-food-list_en_1_healthybonesaustralia-iof-version-draft-2.pdf
14. 두부류의 영양 성분표.. - 두부 vs 실크두부 - Daum 카페, 11월 17, 2025에 액세스, https://m.cafe.daum.net/koomrung/AYsW/3?listURI=%2Fkoomrung%2FAYsW
15. 비건 비타민B-12, 500mcg, 비건 정제 100정, 11월 17, 2025에 액세스, https://kr.iherb.com/pr/plantfusion-vegan-vitamin-b-12-500-mcg-100-vegan-tablets/102767
16. 채식의 가장 큰 빈틈, 비타민B12 - 푸드&라이프스타일 - 삼성서울병원, 11월 17, 2025에 액세스, http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=31618&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=3916&CONT_CLS_CD=001021006005
17. 채식주의가 너무 비싸고 부자들만 할 수 있다는 사람들에게 뭐라고 말해줄 수 있을까? - Reddit, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.reddit.com/r/vegetarian/comments/13vgpaj/what_do_you_say_to_people_who_say_being/?tl=ko
18. 비건 음식 vs 동물성 음식 비용 비교 데이터 : r/vegan - Reddit, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.reddit.com/r/vegan/comments/14tc1hx/data_showing_cost_of_vegan_food_versus_animal/?tl=ko
19. 제철 식재료를 활용해 만드는 채식식단 ‍ 내손으로 직접 만들어 먹어요. - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=MoYChUcVSAY
20. 법송스님 “사찰음식, 채식주의 음식과 달라요...오신채 차이죠” - 조선일보, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.chosun.com/culture-life/food-taste/2021/06/30/DXAXGC6IOFD7JFRKJYOXZE4GSI/
21. 1년째 실천 중인 식비절약 집밥 노하우⭐️ #식비절약 #살림노하우 #장보기 #일주일식단, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/shorts/Wi6LT9R9vnQ
22. "국산 콩 두부, 수입 콩보다 2.8배 비싸"...영양성분 차이 없어 / YTN - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=WoT2ebCV6ic
23. 비건과 채식주의자 외국인 손님이 한국에 온다면 뭘 대접해야 할까요 | 김지혜강사TV, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=mx7ejJbRu5Q
24. '가장 한국적인 채식' 사찰음식 세계서 주목, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.vegannews.co.kr/news/article.html?no=14229
25. 11월 17, 2025에 액세스, https://www.chosun.com/culture-life/food-taste/2021/06/30/DXAXGC6IOFD7JFRKJYOXZE4GSI/#:~:text=%E2%80%9C%EC%9A%B0%EB%A6%AC%EB%82%98%EB%9D%BC%EC%97%90%EC%84%9C%20%EC%9D%BC%EB%B6%80%20%EC%9C%A0%EB%AA%85%EC%9D%B8%EB%93%A4%EC%9D%B4,%EA%B9%8C%EC%A7%80%20%EB%8B%A4%20%EB%A8%B9%EC%9D%84%20%EC%88%98%20%EC%9E%88%EC%96%B4%EC%9A%94.
26. 한국비건인증원, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.vegan-korea.com/certification
27. 비건인증 종류 – 한국비건진흥원, 11월 17, 2025에 액세스, https://k-vegan.org/?page_id=4669
28. 건강기능식품에도 '비건' 표시 가능한가요? - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=1QDrknRu7YY
29. 소박하지만 든든한 비건 한식집밥 레시피 - 우리의식탁 | 큐레이션, 11월 17, 2025에 액세스, https://wtable.co.kr/curations/1061
30. 영롱 비건 효모 비타민D - 약사가 만든 브랜드, 영롱, 11월 17, 2025에 액세스, https://younglong.net/product/%EC%98%81%EB%A1%B1-%EB%B9%84%EA%B1%B4-%ED%9A%A8%EB%AA%A8-%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BCd/31
31. 비건으로 비타민 D 섭취하는 꿀팁 : r/vegan - Reddit, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.reddit.com/r/vegan/comments/a0xcdh/favorite_ways_to_get_vitamin_d_while_vegan/?tl=ko
32. 오메가 3 폭탄. 들깨를 매일 이렇게 먹으면 놀라운 효능이 생깁니다. - YouTube, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.youtube.com/watch?v=7rfy1EXe-As
33. 전국 비건식당 맛집 Top100 - 다이닝코드, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.diningcode.com/list.dc?query=%20%EB%B9%84%EA%B1%B4%EC%8B%9D%EB%8B%B9
34. 비건(vegan) 채식식당 - 한국채식연합, 11월 17, 2025에 액세스, https://www.vege.or.kr/blog_rest.html